Alimentare si Hidratare

Acest articol este tradus din lucrarile aparute in site-ul ATP si TennisMagazin, autor: Page Love, nutritionist licentiat, colaborator al ATP si WTA. Mai multe pe nutri for sport therapy si www.highperformance.usta.com

Victoria in tenis necesita indeminare,putere, forta mentala si viteza. Toate acestea, la rindul lor necesita o cantitate semnificativa de energie. Pentru o puternica si constanta performanta,sportivii trebuie sa manince corect si sa fie bine hidratati.
Neglijenta de a bea suficiente fluide in timpul si dupa meci, nerespectarea timingul si consistenta inainte de meci a mincarii, este un mijloc rapid pentru ca jucatorul sa devina deshidratat si obosit.
Pentru a maximiza energia si performanta, este important sa se mentina o dieta adecvata. Trebuie retinut, totusi, ca trebuie consultat un doctor, un nutritionist licentiat, daca se incearca elaborarea sau schimbarea unei diete.
In general, pentru tenis, este adecvata o dieta formata din carbohidrati complexi, cum ar fi: piine, covrigi, orez, pasta, biscuiti, fructe si vegetale precum cartofi si porumb. Carbohidratii complexi reprezinta combustibil pentru muschi si trebuie sa reprezinte cca 60% din dieta. Alte 25 - 30 % o reprezinta grasimile iar 10 -15% proteinele. Dieta care este scazuta in carbohidrati, nu este adecvata pentru cei care joaca tenis in mod regulat.
Pentru majoritatea jucatorilor este recomandat cca 2500 calorii, necesar minim zilnic, pentru unii chiar peste 3.000.Necesarul de energie variaza in functie de pregatire si program competitional.
Pentru a obtine cele mai bune rezultate in teren, e bine de a lua in consideratie urmatoarele diete. Totodata trebuie retinut importanta a ceea ce maninci cu citeva ore inainte de meci.

1. Importanta Alimentarii in Ziua Meciului

Alimentarea corpului pentru batalie, inseamna mai mult decit a infuleca o banana cu 20 minute inainte de meci. Asa cum cheia unei bune hidratari, incepe cu mult inainte de a pasi pe teren, la fel, si alimentarea adecvata, incepe inainte si nu se termina odata cu ultima lovitura de minge.

Trebuie luat in considerare acest simplu, dar important ghid de alimentatie, ca sa fi sigur ca ai energia necesara tot timpul cind esti pe teren.
Cele mai comune greseli pe care le fac jucatorii, cu dieta inainte de meci sunt legate de ora prea apropiata de inceputul meciului si alegerea neadecvata a mincarii.
" Daca ai planificat sa maninci bine inainte de meci, trebuie sa o faci cu cel putin 2 ore inainte de joc. Daca se intra pe teren cu stomacul plin de mincare,se creaza foarte rapid starea de greata, imediat cum s-a inceput miscarea " spune Page Love.
Unii jucatori pot gestiona unele gustari cu doar o ora inainte de meci. Si in acest caz, cele mai bune alegeri sunt carbohidratatii -mincare cu cantitate moderata de fibre si slaba in grasimi, cum ar fi covrigi sau fruct proaspat. Pentru a acoperi pierderea de sodiu din timpul meciului,este bine sa se consume mici cantitati de sare, aflate in bauturi isotonice sau covrigei sau biscuiti sarati, in intervalul de una - doua ore,pina la intrarea pe teren.

Cum se selecteaza mincarea si gustarile inainte de meci:

- sa fie familiare si sa genereze sete;

- sa aiba continut ridicat de carbohidratati, ca sa furnizeze energie pentru muschi;

- moderata in proteine, si slaba in grasimi.

- repede digerabila (nu prea bogata in fibre sau grasimi)

Prinz

(cu 3-4 ore inainte de meci)

- sandwich de curcan sau pui fript cu mustar;

- biscuiti sarati;

- 1 mar;

- 1 iaurt;

- 250 ml bautura isotonica

Inainte de Meci

(1 - 2 ore)

- iaurt cu fructe sau banana

- 1 pahar apa plata

- 1 baton energizant

- 500 ml bautura isotonica

Dupa o competitie intensa, jucatorii isi pot permite sa consume mincare cu un continut mai ridicat de calorii, proteine si grasimi, decit in mincarea dinainte de meci.
" Daca ai avut un meci extenuant, este posibil ca tesatura musculara sa fie cazuta, si sa fie necesara reaprovizionarea "- spune Love. De aceea este necesara o buna mincare de recuperare, in mai putin de 2 ore dupa meci " 

Dupa Meci

( in cel mult 2 ore)

- mincare cu multi carbohidrati,cu sursa slaba de proteine, pentru a reface energia in muschi, pentru a asigura refacerea glicogenului si a sustine sinteza proteinelor in muschi.

- portie de paste cu sos de rosii;

- 2-3 felii piine cu usturoi si margarina;

- salata cu dressing slab;

- lapte slab,sau bautura isotonica

sau

- farfurie cu orez chinezesc, cu vegetale si pui fiert;

- lapte slab, sau bautura isotonica

In timpul unui turneu trebuie incluse la fiecare masa de seara,carbohidratati,proteine,fluide si sodium, pentru a asigura refacerea dupa joc. Mincare usor sarata, mincare si bauturi cu surse naturale de sodiu. A se evita mincarea cu multe proteine si grasimi, deoarece acestea contribuie la deshidratare.

2. Hidratare

Deshidratarea, daca nu este repede si in mod adecvat remediata, poate fi cel mai rau dusman al jucatorului de tenis, cauzind oboseala, pierdere de forta si viteza. Consumul consistent de fluide, inainte,in timpul si dupa meci,ca si dieta specifica sunt cheia pentru a ajuta corpul sa fie energizat.
In timpul antrenamentelor sau jocului, jucatorul trebuie sa consume 3 pahare de apa la fiecare 500 grame de greutate pierduta. Este bine sa va cintariti inainte si dupa antrenament (meci) pentru a determina cantitatea de apa ce trebuie consumata.Inainte de meci trebuie limitata cantitatea de bauturi cu cofeina (cafea, cola), ceai sau produse lactate. Este bine de a pregati de seara si pastra la rece, sticle cu apa sau bautura isotonica (cca 1,5 litri) ,care sa fie consumata apoi cu o ora inainte (un sfert), restul in timpul meciului.
In miezul competitiei, hidratarea este vitala, mai ales daca este foarte cald.
" In general se recomanda o jumatate de pahar la fiecare schimbare si cel putin un pahar daca este temperatura foarte ridicata " - spune Page Love. Apa contribuie la hidratatre si racorire, dar apa singura nu are sodium sau energizant, asa incit trebuie luata in considerare o bautura ce contine carbohidrati si electroliti.
" Consumul de carbohidrati in lichide a aratat ca ajuta jucatorul sa mentina mai multa putere si acuratete, la serviciul si la loviturile din teren, in timpul unor lungi perioade de joc" - spune acelasi Page Love.
Dupa meci, trebuie inceputa imediat reaprovizionarea cu carbohidrati si elecroliti. Alegerea, in aceste momente a unei bauturi isotonice cu continut bogat de carbohidrati, poate avea o importanta contributie pentru recuperare,mai ales daca urmeaza un nou joc curind.
" Chiar daca ai terminat de jucat si corpul a inceput sa se raceasca, vei continua sa pierzi apa si sodium prin transpiratie" - spune Love. Daca ai tendinta sa transpiri profund, trebuie adaugata sare de masa la mincare si bautura inainte si dupa meci. Sarea se pierde pe masura ce transpiri, crescind riscul de crampe musculare.
Page Love: "Fluidele adecvate si o dieta bogata in carbohidrati sunt factori cheie pentru un nivel ridicat de performanta. S-a dovedit ca astfel se imbunatateste viteza,forta si anduranta atletilor"

Recapitulatie

 * Bea lichide inainte, in timpul si dupa meci;
* Nu astepta pina simti sete; in caldura meciului s-ar putea sa fie prea tirziu. Incepe sa bei in timpul incalizirii;
* Limiteaza consumul de cafeina si produse lactate, inainte de meci;
* Foloseste o bautura isotonica, in loc de apa simpla.Ajuta pentru energizare;
* Testeaza bauturile isotonice inainte de joc, trebuie sa te asiguri ca sunt agreabile si ca nu deranjeaza stomacul.

Un alt articol foarte util despre hidratare l-am tradus tot din site-ul ATP

In urma testelor facute, s-a constatat ca a juca in caldura si umiditatea de pe terenurile de hard din America de Nord,(si adaug eu Australia) este o proba de maxima dificultate. Pentru o performanta cit mai buna, jucatorii profesionisti acorda o mare atentie unei bune hidratari, inainte, in timpul si dupa meci. Este bine sa aplicati lectiile invatate de la profesionisti, la meciurile proprii jucate in caldura.
Hidratarea adecvata inainte, in timpul si dupa meci depinde de multe variabile individuale. Este bine ca jucatorii sa-si dezvolte propria strategie de hidratare. Nu exista o singura formula de hidratare care sa se potriveasca la toata lumea. Dr. Gary Windler, Medical Advisor al ATP World, Tour, spune ca apelind la citeva sfaturi practice, veti putea ramine bine hidratat pentru meci. “ A incepe un meci bine hidratat este probabil cel mai important lucru pe care il face jucatorul cind pregateste meciul.” Dr. Windler spune: “ Daca pornesti cu putine lichide in organism, este foarte posibil sa ramii mult in urma cu nivelul de hidratare, in timpul meciului, mai ales daca esti o persoana care transpira mult".

Strategia de Hidratare Inainte de Meci
Nu exista un ghid perfect pentru cit de mult trebuie sa bei in ziua cind te pregatesti de meci. Depinde de fiecare individ. Dar o strategie simpla pe care o recomanda Dr. Windler este sa bei 250 - 500 ml la fiecare masa sau gustare. Apoi trebuie adaugate cca 500 - 750 ml in perioada de o ora sau doua inainte de meci.
" Daca urina ta este galbena deschis sau foarte limpede, este o buna indicatie ca esti bine hidratat inainte de a intra pe teren" spune Dr. Windler.

Startegia de Hidratare in Timpul Meciului
Daca a bea apa inainte de meci este foarte bine, in timpul meciului trebuie folosite bauturi isotonice sau combinatie intre bauturi isotonice si apa. Deoarece se ard carbohidrati pentru alimentarea muschilor si fiindca se pierd electroliti prin sudoare, apa singura nu poate sa inlocuiasca necesarul intr-un meci lung, dur, in special in conditii de caldura mare si umiditate.
Cele mai importante elemente ale bauturilor isotonice sunt, in afara de lichid, carbohidratatii si electrolitii. Carbohidratatii reaprovizioneaza energia, ceea ce este foarte important in special daca urmeaza un meci mai lung de o ora. Inlocuirea electrolitilor, in special sodium, ajuta la evitarea crampelor musculare, o problema obisnuita in timpul meciurilor lungi, in caldura si umiditate.
O startegie simpla pentru a sta hidratat in timpul meciului este de a bea 125 ml la fiecare schimb. Niciodata nu astepta sa se faca sete, ca sa bei. Cind se joaca pe caldura, bauturile trebuie sa fie reci. A se evita totusi a bea prea mult, deoarece stomacul nu absoarbe mai mult de 1 - 1,5 litri pe ora. Consumul exagerat, in special de lichide cu continut mare de carbohidrati, poate duce la umflarea stomacului si la vomitat.

Strategia Dupa Meci
A te cintari inainte si dupa meci, este cel mai bun indicator despre cum ai gestionat pierderea de fluide (transpiratie). Daca hidratarea a fost insuficienta, pierderea de greutate indica cit este necesar sa bei pentru a fi rehidratat in mod adecvat.
In mod ideal, jucatorul trebuie sa aiba aceasi greutate ca la inceput. Totusi multi indivizi pot transpira peste 2 litri de apa pe ora. Astfel, multi jucatori, in special cei care transpira mult, deseori vor avea un deficit important de greutate la sfirsitul meciului. In general trebuie consumat 1,3 litri de lichid la fiecare kg de greutate pierdut.
Si nu trebuie inlocuita numai apa,ci si sodium si carbohidratii. Se poate inlocui sodiumul cu bauturi isotonice, gustari sarate, sau adaugind sare la mincare. Persoanele care au hipertensiune, sau alte probleme medicale care necesita un consum limitat de sare, trebuie sa se consulte cu doctorul pentru a stabili cita sare se poate adauga. Carbohidratii se pot obtine din bauturi isotonice, batoane energizante si mincare bogata  in carbohidrati.
Dr Windler spune ca daca nu-ti amintesti nimic despre hidratare, tine minte atit: "Intra pe teren bine hidratat. Este crucial. Cind esti in teren, nu astepta pina ti-e sete pentru a incepe sa bei."

Stiati?
La momentul cind va este sete, corpul a pierdut deja de la 2% la 3% din apa. La 2% performanta incepe sa scada, iar la 3% se intra in zona de boala.